Metta es una palabra en Pali que puede traducirse como amabilidad, benevolencia, amor, interés activo por los demás. Esta práctica te ayuda a incrementar estados mentales positivos hacia ti mismo y los demás. La práctica de meditación Metta reduce los efectos negativos de cortisol que tu cerebro produce cuando estás estresado, y eleva la hormona de oxitocina, que promueve la salud y el bienestar mental.

• Siéntate en una postura cómoda para hacer tu meditación.

• Asegúrate de tener la espalda erguida, los hombros equilibrados y el pecho abierto.

• Toma conciencia de tu cuerpo; siente cómo es habitar en tu propio cuerpo.

• Siente la presencia de tu cuerpo en el espacio donde te encuentras; nota la temperatura de la habitación; nota el peso que ejerce tu cuerpo sobre el asiento o el cojín.

• Evoca un sentimiento de presencia y comodidad en este momento, en este lugar.

• Siente tu respiración cómo mueve tu cuerpo, mientras permaneces calmado y estable.

• Cuando estés listo, trae a tu mente alguien por quien fácilmente sientes cariño, amor, amabilidad. Puede ser alguien del pasado, o del presente; un niño o una mascota; algo que lo evoque fácilmente.

• Permite a tu imaginación que forme un holograma mental de esta persona en tu mente. Deja que tu corazón contacte con el sentimiento de amor, de bondad y amabilidad que sientes hacia esa persona.

• Mientras mantienes el pensamiento en la persona y el sentimiento en el afecto que sientes por ella, repite las siguientes frases:

Que estés bien,

Que te sientas feliz,

Que tengas salud y bienestar,

Que no tengas sufrimiento.

• Cuando te sientas listo, permite que estos sentimientos empapen el ambiente a tu alrededor, como una burbuja luminosa que se genera desde tu corazón.

• Relájate en la sensación luminosa de amor y benevolencia y permíte que estos sentimientos y frases te empapen a tí también. Repite las frases hacia ti, para ti.

Que yo esté bien,

Que me sienta feliz,

Que tenga salud y bienestar,

Que no tenga sufrimiento.

• Deja que la comodidad y la claridad de estos sentimientos y estas frases se manifiesten en tu mente. Nota las diferentes sensaciones que se despiertan en tu cuerpo. Permite que una sonrisa se dibuje en tus labios.

• Ahora explora ampliar esta experiencia haciendo una burbuja más grande: Expande tu conciencia y trae a tu mente a una persona neutral en tu vida. Quizá alguien con quien te encuentras en contacto frecuente pero no la conoces mucho: El vigilante en tu colonia, el chofer del autobús, el cajero del expendio, el maestro de tu hijo.

• Imagina esta persona ofreciendo la intención de amabilidad, de amor, de interés bondadoso. Repite la frase dirigida hacia esta persona.

Que estés bien,

Que te sientas feliz,

Que tengas salud y bienestar,

Que no tengas sufrimiento.

• Sostén tu atención consciente en esta persona mientras repites las frases. Puedes reformular las frases, si así lo deseas, para que sean más cómodas para ti.

• Puedes seguir expandiendo la burbuja de Metta, (bondad y amabilidad) hacia otras personas que aparezcan en tu mente. Intenta incluir personas que te irritan, con las que tienes poca paciencia o te desafían.

• Cuando termines, regresa tu atención a tu respiración por unas cuantas inhalaciones más; vuelve a conectar con las sensaciones físicas que se generan en tu cuerpo.

• Siente la satisfacción de saber que, éste trabajo que has hecho, está cambiando la química de tu cuerpo encaminándolo hacia el bienestar.